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從煞氣a小胖 變成★㊣↙煞氣a小胖↗㊣★
XDD 不玩這小屁孩梗了
反正就大致寫一下我的方法
因為我的練法,是挑戰身體的極限...身體稱的住就狂加運動量上去
並且主要是減體脂 ( 應該也少了有5% 吧 ) , 體重其實意義不大... ( 我掉了4-5公斤 )
可以看下面這張圖 , 然後在鏡子看身型 , 可以清楚大概知道自己體脂大概在哪個部位
(你說有體脂計喔... 我也有 但是不同時間點量到的體脂...都不一樣 我量出來誤差到5%... 你叫我怎樣去看... , 哥比較窮 , 沒辦法中想辦法!!! 只好拍照了 )
千萬不要肌肉群沒練到位就之接挑戰高難度動作 , 或是動作不標準導致受傷... , 而且運動時盡量暖身...
21~29 號 週一到周五我主要都在跳鄭多燕 (30分) + 深蹲 , 假日就去慢跑
所以我真正有確定訓練腹肌應該是29號 看到某篇文章
只需90天胖子變型男 史上最強型人養成秘籍！
然後... 這天開始開始練腹肌 , 所以我有效訓練的時間大概20天 (應該再減3天的,大概17天吧)
(... 我有兩天去員工旅遊...一天喝茫了...全身痠痛)
PS : 文章應該是真的練的成 , 我練個十多天就這樣了...練個90天6塊肌應該就很明顯了
好了碎碎念結束 , 我在這邊附上我的7/10健康檢查的結果
( 2012/08/07 剛好是我去義大利前耶 , XDD )
可以看出我身體還蠻健康的 XDD , 只是腰圍一直在增加... (坐辦公室...誰的腰不粗阿...)
在這邊先看一下最原本的圖
7/21 那天在公司健身房稍為練完的身材(我平常就會上去拉個兩下,保持手臂的肌肉)... 這已經是縮小腹,肌肉充血的狀態了,完全沒有形狀
靠陰影照像法,但是他媽的... 沒有形狀,有看到肋骨凸出來啦...
(你說有形狀喔, 圓筒式吧...)
下面提幾個重要的要素!!!
毅力 (毅力是三小..., 毅力不是三小...前提你要有它...)
是的!!! 努力不懈...用講得很簡單阿, 乾... 要做的時候...就...我也不知道是哪根經,出問題... 就發瘋的練 , 練到六親不認阿~~~
這我也教不會阿 ...
好幾次我他媽的都快撐不下去 ... 就是某種神秘的力量 ... 讓我撐下去...
( 你說神祕力量是啥? 痾~~~唬爛一下不行喔!!! )
時間 ...
是的充裕的時間... 時間決定你的成效我本人單身(這算好處嗎 XDD)~~~ 也沒妹跟我聊天... 然後最近又都比較早下班大概晚上8-9點吧!!! (我對不起公司同仁們!!! )
基本上 , 到後面階段所需時間比較多,
大概就是早上起床10分鐘 中午30分鐘 晚上30分鐘+60分鐘
是的平日2小時多 假日就看情況了... 我最高記錄是... 大概5小時都在運動 , ... 幾乎是一整天,因為含休息時間跟吃飯那一天就過去了...
吃...
沒錯 其實吃就決定你練出怎樣的身材~~~(吃的根ㄆㄨㄣ 一樣就對了...)然後外食族的飲食又很難吃到自己想要的食物種類 , 只能盡量了~~~ (我宿舍又不能開伙)
基本上就是少油,少澱粉多蛋白質,拒吃含糖飲料
- 少油 =>你說外食族哪有不油的,過水~~~
- 少澱粉 => 白飯建議不要吃,吃糙米飯 or 燕麥 (因為吃得少會有排便不順,所以靠燕麥的水溶性纖維)
- 多蛋白質 => 遇炸類,不能吃,滷的也是,烤的&煎的,幾本上外面賣的肉都不能吃...那你問我能吃啥來補充
- => 1.蛋 2.豆製類食品 (豆腐,豆干,無糖豆漿) 3.低脂鮮奶 , 因為最近身體,有警訊蛋白質補充不夠,最近會看營養增加水煮雞胸肉
- 拒吃含糖 => 所有含糖飲料都不能喝... 我最多也只喝3合1咖啡 ,水果類請少量攝取,糖份太高
因為我沒有想要練出像巨石強森一樣的塊頭...
所以我吃的東西偏少 , 每個人身體不一樣 , 像我自己有遺傳性輕微地中海貧血... 營養沒跟上頭會暈... (我能體會女性友人) , 好幾次練到白光出現了... (阿門~~~)
我這邊還有一個減脂的目標( 原本的初衷... ) 所以吃的東西一開始很少,有多少...
7/21~7/29 這邊還在暖身~~~ ,吃的東西是緩慢減少,讓身體習慣...
(一下子減少太多,會容易餓,身體容易將能量轉換成脂肪~~~ )
7/29~8/01 開始節食
8/2 因回家慶祝父親節 破戒... 囧...
8/4 後開始暴力飲食... 多暴力...就是不吃白飯,吃菜都過水 (都沒味道), 喝無糖豆漿(超難喝)補充蛋白質
大概不到5分飽 (就是沒有飢餓感就停止進食...), 我這邊都是讓身體發出警訊才調整飲食
8/18 因該死的員工旅遊,飲食又要慢慢條回以前狀態 ...
( 員工旅遊聽說我喝了1瓶多的烈酒... 少說也有3000大卡...幾本上我大概要多努力一周了 )
早餐... 開始暴力飲食後我覺得最幸福的一餐,有飽足感~~~
不過最近修正只吃燕麥&低脂鮮奶or 無糖豆漿~~~ 兩天吃一次當早餐
( PS : 因為低脂鮮奶熱量也很高... 上圖是我的早餐... 我倒8分滿 , 下午茶我自己習慣倒1/3 )
下午茶& 消夜 ,繼續牛奶加燕麥,反正肚子餓了就吃它就對了!!!慢慢嚼會有飽足感~~~
( 不要買細燕麥片... 口感比較好... 會容易吃多 )
中餐 : 這份量有點多~~~ 那兩碗是熱開水,吃完後水超油的,有時我會過4碗水,看情況!!!
上面三格是熱開水 ~~~ 下面的菜已經用開水洗過了~~~
後期... 蛋白質補充太少...因為靠鮮奶&其它食物,已經無法馬上補充到,練到進度太慢,因此兩天補充一次水煮雞胸肉~~~
我這邊吃菜的原因,是補充一些必要的維生素&纖維,而且前期吃得夠少,運動時會消耗一些肌肉掉,可修飾一下身型
上述飲食已經接近後期... 所以吃的算有點多...
中期的吃的量... 恩~~~... 叔叔有練過,小朋友不要學...
訓練~~
因為我的肌肉群本身有稍微練過... 所以真的量力而為...其實做重訓最重要的是呼吸,盡量不要憋氣
我練的是無氧 + 有氧 (應該吧...) , 並且我是所謂的土法煉鋼型... 也就是沒有教練指導 , 練所謂的無氧運動很容易受傷 ... 所以還是在囉嗦一下... 最好的方法是,一天一天的調整姿勢,以及學習新姿勢... 有受傷隔天會知道,就要再修正姿勢...
間單來講就是先做無氧運動 再做有氧運動 ( 這是有同事建議的~~~ 真的比較有效 )
7/21~7/29 深蹲 (無氧) + 主力跳鄭多燕... (很好的入門有氧 , 雖然我跳起來不會累只會噴汗..)
時間點 : 晚上
鄭多燕 (那時候全跳過了 , 這一集比較推薦 , 如果真的跳完不累,可以再加 10 分鐘版的 )
深蹲(SQUAT) 這個動作很好 , 但是姿勢要正確,不正確容易受傷~~~
7/29~8/08 八分鐘腹肌訓練 (ABS LV1) *2 + 鄭多燕 10 ~ 40分鐘 *1
時間點 : 早上 ABS + 晚上 ABS & 鄭多燕
8/9~8/20 ABS(LV1) *4~5 + 鄭多燕 (因為做完沒感覺了... 現在動作開始強化跟標準,1拍做兩個動作之類的或是在多跳10分鐘版本 ) *1
8/20~?? ABS(LV1) * 3~4 +ABS(LV2)* 1 + 鄭多燕 (... 我開始玩花式了... 太溫和的動作我就改掉了 ) + tabata *?...
ABS(LV2) : 因為LV1 已經沒有很累很累的感覺 晚上的ABS訓練換成LV2
Tabata (這要很小心...很危險 高強度 ) 我某天不小心練了4組... 隔天...
... 就是挑戰極限就對了4分鐘... 就算有運動的也是累趴...
這真的很危險... 沒訓練過的人... 練過頭應該會...
手臂的話偶爾拉一下,我手臂有用訓練器材,練出來線條比較漂亮
大家可以看到我右臂的線條很漂亮 , 但是左臂比較沒有線條
以力氣相比 右臂只是漂亮,力氣輸給左臂...
如何檢驗
很簡單...找個定點拍照, 你會看到你的腹肌會慢慢跑出來 , 我瘋狂的練大概3天就可以看到有差別 , 當你一周發現沒動靜, 恭喜你...你有環節出錯了, 趕快debug 吧 XDD最後...
你問我如果照著上述的做... 能不能達成... 下面的圖的樣子- 我的回答是不能 : 因為每個人的體質不一樣,極限也不一樣...
- 我是在沒有教練的情況,硬練成的... 本身效率就不好 ...
- 這邊只能提供參考
我很常講的有得必有失 ... 我用短時間練成 , 有沒有後遺症...
- 我的回答是有 , 我為什麼前面一直強調運動傷害... 因為我自己就傷了幾次了...
- 我有得到啥嗎? 有的!!! 有失去啥嗎? 有的!!! 得失之間就看個人如何評估!!!
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| 誰要幫我減肥皂哩!!! 2014/08/21 |
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| 請叫我胖神!!! 2014/07/21 |
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| 一副屌樣...(我也忘記這啥時拍的) |
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